[...] wtorek plecy biceps podciagnie na drazku 4 serie max martwy ciag 5 seri 3-6 pow wiosloanie do brzucha 4 serie 8-12 pow sciagnie wyciagu gornego do karku 4 serie po 12 pow uginanie ramion sztanga stojac 4 serie po 8-12 pow uginanie hantli z supinacja 3 seir po 12 po1 uginanie przedramion hantle chyt mlotjowy 3 seir po 12 pow sroda wolne [...]
Czesc Wam, musze zmienic trening i mysle ze Mi pomozecie. A wiec najpierw dotychczasowy trening: Poniedziałek: *Klatka -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ - 3 serie - 12,10,8 (progr.) -WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA SKOŚNA - 3 serie - 12,10,8 (progr.) (lecz tu nie zawsze była sztanga, czasami hantle z przyczyn nie zależnych [...]
Płeć : M Wiek : 22 Waga : 75 Wzrost : 180 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : rok Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full Dieta : 3500kcal 2B/1,5T/reszta W Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : żadne Ostatnio przerabiany plan: Góra Dół z [...]
od poniedziałku zaczynam jechac na masę i mam zamiar ćwiczyć takim treningiem: PONIEDZIAŁEK: Nogi: -Przysiady 8 8 8 6 6 progresja cały czas -Uginanie nóg na stacji 12 10 8 8 -Prostowanie nóg na stacji 15 15 12 12 -Wspięcia na palce 30 30 40 -Odwrotne wspięcia 30 30 40 Barki: serie łączone -unoszenie ze sztangielkami na boki 10 10 10 -unoszenie na [...]
Witam ,ułożyłem plan treningowy na którym mam zmaiar ćwiczyć przez okres redukcji. Dodam iż mam w domu tylko ławeczkę ,sztangę prostą ,łamaną 2 hantelki i trochę obciążenia. Więc maszyny dostępne na siłowni odpadają ;/ Plan wyglądaj następująco: Klatka+biceps Plecy+triceps Barki+Nogi Brzuch mam zamiar ćwiczyć osobno 3x w tyg. PON/ŚR/PT. Plan [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Jak w temacie Zestaw A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Pompki na poręczach 3s/Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z [...]
[...] sztangi -skłony ze sztangą na barkach -podciąganie na drążku Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy -unoszenie sztangielek w opadzie -wiosłowanie sztangą -szrugsy Biceps: -uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku -uginanie przedramion w oparciu o kolano -uginanie przedramion ze sztangielkami Triceps: -prostowanie przedramienia ze [...]
Witam, chciał bym was spytać czy mój plan na masę jest odpowiednio ułożony. Prosiłbym o porady czy należy coś zmienić, podmienić, zwiększyć, zmniejszyć itp. Pozdrawiam PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 5x5 - Wyciskanie hantli skos z supinacją 2s 10-8 pow - Rozpiętki 2s 10-8 pow Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 5x5 - Uginanie [...]
[...] -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (12,10,8) -martwy ciąg (12,10,8) Biceps: -sztangą na modlitewniku (12,10,8) -hantlem na kolanie z suplinacją (12,10,8) Przedramie: -uginanie przedramion ze sztangą nachwytem (max,max,max) -zginanie nadgarstków ze sztangą (max,max,max) Piątek Nogi: -wykroki ze sztangą na barkach (12,10,8) -przysiady ze [...]
[...] 3-4 serie nie zmieniając obciążenia 3 ćw. klatka : na średnim skosie wypychanie sztangielek (bez zmany obciązenia) lub sztangi ze zmianą 12, 10 , 8 16 Biceps 1 ćw. biceps : uginanie rąk ze sztangielkami 4 serie bez zmiany obciażenia serie 12, 10 ,8 , 6 2 ćw. biceps : uginanie rąk z gryfem łamanym 3 serie ze zmianą obciążenia 3 ćw. biceps : [...]
Witam:) Przedctawiam mój trening holistyczny. Chciałbym się dowiedzieć od was czy ten plan jest dobry i czy będę miał na nim przyrosty masy i siły. Proszę bez hajtu o mądre wypowiedzi, podpowiedzi. Z góry Dzięki :) Moje parametry: - staż ma siłowini: 16 miesięcy - wiek: 18 lat - waga: 75kg - wzrost: 178 cm Maje rekordy: - klata: 85 kg - przysiad [...]
witam! jak nazwa działu wskazuje jestem początkującm zawodnikiem, po ułożeniu diety, stwierdziłem, że bez odpowiedniego planu treningowego ni ruszy, więc ułożyłem to , licze na poprawki i porady Poniedziałek, czwartek Nogi , plecy , biceps Nogi Przysiad 3serie po 12 Wspięcia na palcach 4 serii po 30 BICEPS Uginanie ramion 3serie po 12 [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 66 Wzrost : 180 Cel treningowy : Głównie masa. Staż treningowy na słowni : Miesiąc Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka, drążek, gryf lekko łamany, hantle , obciążenie 2x10kg, 2x5kg, 4x2kg, 4x0,5kg i chyba 6x1kg Dieta : mam (2 [...]
[...] porzodem 3s unoszenie hantli na boki 3s wyciskanie francuskie 4s B nogi, plecy, bicepsy przysiady 3s wspięcia na palcach 3s podciąganie na drążku 3s wiosłowanie sztangi 3s uginanie ramion z łamaną 4s Natomiast teraz zastanawiam się nad przejściem na taki plan: A Klatka piersiowa: - Rozpiętki na skosie 3s Barki: - Unoszenie sztangi przodem 3s [...]
[...] serie PIĄTEK - BARKI, BICEPS barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie uginanie ramion ze sztangą stojąc z podchwytem 3 serie uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o [...]